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《 原 子 習 慣 》

細 微 改 變 帶 來 巨 大 成 就 的 實 證 法 則

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
 

《原子習慣》是一本可以幫助你養成好習慣、戒除壞習慣的實用工具書。

作者詹姆斯 · 克利爾 ( James Clear ) 是全球習慣養成研究的領先專家之一，他從生物學、神經科學、心理學以及其他領域中提出重要概念，歸納出淺顯易懂的行為改變指南，以系統化的方式教你如何建立更好的習慣。

在拜讀完這本書之後，我就將它列入了我的人生必讀清單，時不時拿出來回顧，因為它實在是太實用了！無論你想要改變什麼、想運用在什麼方面，只要涉及人類行為，你都可以利用在書中所學的行為改變四法則，達到你想要的目標與人生。

這是一本高度實用的工具書，如果你想為自己的人生做出一些好的改變，我真心推薦你閱讀這本書！

習慣，能讓你變成你想要成為的人

本書對我影響最深的部分在於學會轉變身分認同，將焦點從想要成就的事轉為希望成為的人。例如，如果你想創立自己的事業，你可以嘗試將目標轉變為：我想成為一個具有創造力和影響力的人。

建立身分認同之後，維持習慣就會變得容易許多，即使目標達成後，你仍會因為認同自己的身分而保持努力。因此，在養成新習慣之前，你不妨問問自己，這個習慣是否可以幫助我成為我想要成為的人？
 

行為改變四法則：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足
 

▎法則 1：讓提示顯而易見

§   行為改變的過程始於覺察

我們必須先意識到自己的習慣，才能開始改變，但這實際上具有挑戰性。習慣會在多次重複之後變得自動化、無意識，因此，我們必須把無意識的習慣拉到有意識的層次，你可以藉由列出每日的習慣清單來覺察自身習慣。

 §   創造執行意向：我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕

研究顯示，對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，更有可能做出實際行動。例如：我會於晚上九點，在書桌前打一篇文章。

經由我的實際實驗，寫下來的目標有較高的達成率。神奇的地方在於，當你向自己的腦袋下達了一個指令之後，你就會產生想要達成目標的慾望。

 §   運用習慣堆疊：做完〔目前的習慣 〕之後，我會執行〔新的習慣〕

將想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，利用一個行為導致下一個行為的慣性來協助新習慣的養成。例如：在打完一篇文章之後，我會讓眼睛休息二十分鐘。

 §  環境設計

創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。例如：我想學習韓文，就將學習韓文的相關書籍放在方便拿取的地方。


 

▎法則 2：讓習慣有吸引力
 
 §   運用誘惑綑綁：把想要做的事跟必須做的事綁在一起

如果可以同時做自己最愛的某件事，你就更可能覺得某個行為具有吸引力，增加行為發生的機率。你可以結合習慣堆疊與誘惑綑綁，創造出一組引導行為的規則：

做完〔目前的習慣 〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
做完〔我需要的習慣 〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。

 §  加入一個把你想要的行為視作常態的文化

我們往往會模仿三種人：親近的人 ( 家人與朋友 ) 、多數的人 ( 族群 ) 、有力的人 ( 有地位與聲望的人 ) 。讓身邊圍繞著擁有你想要習慣的人，你們將一起成長。如果你想要成為什麼樣的人，就將自己丟到那個環境裡。



▎法則 3：讓行動輕而易舉

 §   精通習慣由重複開始，而非完美

習慣的養成取決於頻率，透過不斷重複而變得自動化。你不必詳細列出新習慣的所有特徵，只要開始實行就好了。

 §  最小努力原則：讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行

人類傾向於做容易的事以節省能量。並非只做容易的事，而是要盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。

 §  兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘

盡可能讓習慣容易開始。接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。只要將目標依照難度，從「 非常容易 」排到「 非常困難 」，通常就能找出可以使你達到預期結果的入門習慣。例如：我想養成每天背韓文單字的習慣，可以先由每天背一個單字開始做起。

★ 兩分鐘法則是我個人非常推薦的習慣養成方式

我發現連續兩年，我都在新年初始寫下相同的目標：我要通過韓文初級檢定！一開始總是充滿幹勁，但常常沒過多久就不了了之，單字書的進度還是停留在第一單元。兩分鐘法則讓我順利延續了背單字的習慣，僅一個多月的時間就背完了初級單字。藉由讓行動輕而易舉，能有效提升新習慣的執行率與維持度。

▎法則 4：讓獎賞令人滿足 

 §  帶來獎賞的行為會被重複

養成習慣的關鍵在於「成功」的感受，就算只是小規模。成功的感受讓你知道努力是值得的。

 §  利用習慣追蹤幫助你維持習慣

習慣追蹤是檢視自己有沒有執行習慣的簡單方法。你可以找一本日曆，只要有執行例行事務，就在那天打個勾。千萬別小看這個小動作，在我實際實行之後，發現習慣追蹤的成效非常顯著，它能同時讓一項行為顯而易見、有吸引力而且令人滿足。

• 讓行為顯而易見：習慣追蹤將無形的進步轉化為視覺上的測量，為你的努力提供了視覺證明。
• 讓行為有吸引力：習慣追蹤會產生一種成癮效果，不想中斷連續紀錄是個強大的吸引力，看到尚未打勾的空格就充滿想完成的動力與渴望。
• 讓獎賞令人滿足：在日曆上打勾能提供滿足感，此時追蹤本身已變成一種獎賞，讓你能專注於過程，而非結果。
   

這邊想和大家分享一個我覺得對習慣追蹤很有幫助的APP：更好
網路上還有許多功能類似的APP，大家可以從中選擇自己用得最順手的一個喔！
 

▲ 我為自己設定週一至週五需要背韓文單字的習慣，實際達成率非常高。


▲  當連續紀錄中斷時，需謹記不要錯過兩次的原則，因為錯過兩次就是另一項習慣的開始。( 不過其實我那天是忘記打勾 ´_ゝ` )



▎我利用行為改變法則養成好習慣的實例

因為覺得自己水喝太少 ( 自我覺察 )，又想戒除手搖飲料而設定了每天喝水 600 c.c. 的習慣。

一開始，我先買一個透明水瓶，裝滿水後放在觸手可及的地方 ( 讓提示顯而易見 )，從每天喝 600c.c. 開始慢慢養成習慣 ( 讓行動輕而易舉   ) ，久而久之就連出去玩也會養成攜帶水瓶的習慣，也成功減少很多喝飲料的次數。
 

▎總結

相信看到這裡的你，已經掌握了行為改變四法則的要點。

如果你很難記住某個習慣，就「讓提示顯而易見」。
如果你缺乏動力，就「讓習慣有吸引力」。
如果你覺得習慣太困難，就「讓行動輕而易舉」。
如果你覺得無法維持習慣，就「讓獎賞令人滿足」。

要維持習慣，就必須不停改善與追求進步，而這就會回到「覺察」的步驟，這是一個循環的過程。

上述內容皆是在說明如何建立好習慣，若想戒除壞習慣，則可以運用行為改變四法則的反轉：讓提示隱而不現、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓後果令人不滿。這部分我就不多做敘述了。

如果你在改變習慣方面遇到困難，《原子習慣》將能為你提供實用的策略，協助你改變習慣。最後再次推薦大家閱讀這本書，更深入地體會原子習慣帶來的驚人力量！

閱讀完本書並不會讓你從此變成人生勝利組。只有付諸行動，你才會走在成功的路上！改變，就從現在開始！


 

本文為我閱讀後做的精簡版讀書筆記，大部分內容摘錄自《 原子習慣 》一書，加上我的一些想法與心得整理而成。

謝謝你願意花時間閱讀我的文章， 希望今天的分享對你有所幫助。
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書封圖片來源：金石堂網路書店